Dicas
de nutrição para praticantes de Trekking
O interesse por atividades ligadas à natureza vem aumentando
no meio esportivo. Dentre essas, o trekking é uma das modalidades
que mais cresce, pois alia a prática esportiva à possibilidade
de desfrutar do contato com a natureza, cercado de belas
paisagens em locais pouco conhecidos.
A prática do trekking pode variar desde caminhadas recreacionais
até atividades de nível profissional em altitudes elevadas.
Para se ter idéia, alguns trekkings exigem um período de
exposição em altitudes de 2.500 a 6 mil metros de altitude.
Não há uma necessidade nutricional padrão para o praticante
de trekking, mas sim uma orientação adequada a cada situação,
condição ou momento em que ele se encontra. Por isso, destacamos
a seguir alguns pontos importantes para o praticante deste
esporte.
O que comer antes da prática do trekking?
O principal objetivo nesta fase é armazenar carboidratos
no músculo, pois essa reserva irá representar a principal
fonte de energia durante a prática. Esses alimentos podem
ser aumentados três dias antes do evento, por meio da ingestão
de massas, pães, cereais, arroz e frutas. Especial a atenção
deve ser dada aos carboidratos na refeição anterior a prática.
Os alimentos ricos em proteínas (carnes, frango, ovos, queijos
etc) devem ser ingeridos em menores proporções, já que a
maior fonte de energia deve ser proveniente dos carboidratos.
É muito importante evitar a ingestão de gorduras nesta fase,
e também grãos e fibras (cereais integrais, folhas, verduras
e legumes), que podem causar transtornos digestivos. É também
importante fracionar a dieta em pelo menos cinco refeições
diárias para manter a regularidade do fornecimento de nutrientes,
além de caprichar na hidratação.
Reposição nutricional durante o trekking
Carregar água e bebidas esportivas deve ser uma das principais
preocupações durante a prática de trekking. Deve-se ainda
também carregar alimentos práticos ricos em carboidratos
(barras energéticas, gel de carboidrato, frutas, frutas
secas, biscoitos, sanduíches feitos em ao de forma ou bisnaguinha).
Deve-se consumir de 30 a 50 gramas de carboidratos por hora,
na forma de alimentos e/ou bebidas. Quanto aos líquidos,
deve-se beber no mínimo 500ml por hora.
O que comer após?
Esta fase é tida como de extrema importância, pois proporcionará
a reposição da energia gasta durante a atividade. Nas primeiras
horas após a prática, deve-se consumir carboidratos como
pães, batatas, macarrão, arroz, etc, o que auxiliará na
recuperação dos estoques musculares de energia.
A reposição de proteínas também é fundamental para recuperar
os músculos, por isso deve-se atentar no consumo de leite
ou derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras.
Dica de refeições pós-prova: massa com carne ou frango ou
sanduíche + suco + fruta. Imediatamente após a prova o atleta
deve começar a repor os líquidos (água, bebidas isotônicas,
sucos, refrigerantes), devendo fazê-la continuamente de
forma fracionada.
Dicas de alimentos para levar na mochila
A prática de trekkings prolongados requer a necessidade
de preparar uma mochila com os suprimentos especiais que
possibilitarão um ótimo desempenho durante a caminhada.
Quanto maior e mais difícil o percurso, maior a preocupação
em se levar alimentos e bebidas que trarão energia necessária.
Em percursos de longa duração e/ou de difícil acesso, os
alimentos na mochila devem ser ricos em carboidratos - fundamentais
para recuperar e manter os depósitos iniciais de energia
de nosso corpo - como sanduíches magros feitos com pão de
forma ou bisnaguinha; barras energéticas ou de cereais;
banana; biscoitos; gel de carboidrato.
A hidratação é outra preocupação: recomenda-se o consumo
em 200ml a 300ml de líquidos a cada 20 minutos. As bebidas
esportivas, que apresentam carboidratos e sais minerais
na composição, são muito eficientes para evitar a desidratação,
além de aumentar a palatabilidade da mesma. Este é um aspecto
importante já que prática esportiva prolongada vem acompanhada
da diminuição da sensação de sede.
Devem-se priorizar alimentos que não representem muito peso
na mochila, pois carregar uma mochila pesada pode limitar
o desempenho. Para trekkings curtos, deve-se prestar atenção
na hidratação e o consumo de carboidratos só é necessários
em percursos superiores a 1 hora.
Trekking na altitude: necessidades especiais
A prática do trekking em altitude pode levar a redução do
apetite e consumo alimentar, juntamente com o aumento do
gasto de energia, o que torna mais difícil o alcance da
necessidade energética. Uma dieta rica em carboidratos é
aconselhada ao atleta, pois o carboidrato é uma fonte de
energia mais eficiente do que a gordura nessas condições.
O consumo de carboidratos melhora a oxigenação sangüínea
na altitude, o que é visto como um fator positivo no desempenho.
Equipe RG Nutri
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